Cuidados com a postura e com a cinética da coluna vertebral estão diretamente relacionados à qualidade de vida, já que muitas pessoas sofrem com dores crônicas, especialmente na coluna lombar, decorrentes muitas vezes de mau posicionamento durante o trabalho, sedentarismo, prática inadequada de atividades físicas, dentre outras.

Saber posicionar-se corretamente durante o sono também é uma das diferentes formas de se cuidar da coluna, pois durante este período ocorre relaxamento da musculatura corporal (incluindo-se aí a paravertebral) e diminuição do estímulo de receptores de dor. Isso se torna ainda mais importante quando se considera que o período do sono compreende aproximadamente um terço do período total de vida de uma pessoa.

A escolha adequada do travesseiro e do colchão é parte fundamental do cuidado com a saúde da coluna vertebral, bastando para isso observar os efeitos biomecânicos do suporte espinhal oferecido por tais dispositivos.

O ajuste da cama e de seus acessórios (colchão/ travesseiro) torna-se, portanto, primordial no controle dos mecanismos corporais para favorecimento de uma boa noite de sono, o que vem sendo comprovado por estudos que relacionam a eficácia de tais acessórios a indicadores de qualidade de vida.

1. A escolha do colchão

Colchões macios, colchões mais firmes, colchões de molas, colchões de espuma, … as opções oferecidas pelo mercado são inúmeras e muitas dicas já são bem difundidas entre a população em geral. Mesmo assim, estudos mostram que a preferência individual nem sempre corresponde ao colchão mais indicado para aquela pessoa.

É sabido, por exemplo, que o colchão ideal deve ter rigidez intermediária, permitindo que as diferentes partes do corpo se acomodem adequadamente e que a coluna se posicione de forma correta e equilibrada, proporcionando descanso a todas as suas porções. Tudo isso pode ser alcançado com colchões de molas, ortopédicos ou de espuma, desde que observadas algumas peculiaridades, tais como o peso e a altura do(s) usuário(s). Os colchões para uso de casais, por exemplo, deverão considerar as medidas antropométricas do cônjuge de maiores dimensões.

Estudo comparativo realizado com 141 pacientes que sofriam de dor crônica na coluna lombar, divididos em três grupos que dormiram durante um mês em três diferentes tipos de colchões (grupo 1- colchão de água; grupo 2- colchão ortopédico; grupo 3- colchão duro, rígido), demonstrou que os indivíduos dos grupos 1 e 2 tiveram melhores resultados em termos de controle dos sintomas lombares e da qualidade do sono em relação aos pacientes do grupo 3¹ . Da mesma maneira, o uso de um suporte lombar (inflável, por exemplo) mostrou-se favorável à distribuição mais homogênea da força da gravidade nas diferentes porções da coluna na posição supina, o que poderia limitar as forças compressivas sobre a coluna lombar e melhorar a qualidade do sono².

Os colchões de espuma, constituídos essencialmente por este material, costumam ter um custo menor. Já os colchões de mola podem ser constituídos por molas ensacadas, que ao serem movimentadas são capazes de restringir a progressão de tal movimento localmente, ou por molas interligadas, que difundem mais livremente seu movimento às demais componentes do colchão. Os colchões ortopédicos, por sua vez, associam madeira e espuma em sua composição e são aqueles que detêm a melhor capacidade de acomodar as diferentes partes da coluna, mantendo-a em posição mais neutra durante o sono e favorecendo assim o relaxamento muscular. Todos os três tipos de colchões citados acima podem apresentar-se em diferentes densidades, estratificadas por faixas de peso, o que deve ser observado no momento da escolha.

É importante lembrar que todo colchão tem prazo de validade. Seu tempo de vida médio pode variar de um a dez anos, a depender do tipo/material, das especificações do fabricante, da adequação da densidade, entre outros. A observação do prazo de troca é, portanto, recomendada.

2. O travesseiro ideal

O melhor travesseiro é aquele capaz de alinhar o seu pescoço na altura da coluna, mantendo esta última em posição mais fisiológica, respeitando suas curvas naturais.

Um estudo recente, avaliando 20 indivíduos saudáveis submetidos à comparação da curvatura cervical quando colocados em posição supina por 30 minutos em três diferentes tipos de travesseiros (de penas, de espuma e ortopédico – material sintético, ex: viscoelástico), revelou que o formato do travesseiro e o seu conteúdo têm papel crucial na curvatura cervical, na temperatura do travesseiro e em seu conforto. Sob esses aspectos, o travesseiro ortopédico se mostrou ideal para a manutenção da qualidade do sono³.

Outro estudo com 106 participantes revelou que a maioria deles fizeram uma escolha inadequada de seus travesseiros, já que uma qualidade ruim do sono, desconforto e sintomas ao acordar foram relatos comuns aos mesmos⁴. Os achados deste estudo reforçam a influência da escolha de um travesseiro na possível gênese de sintomas crônicos.

Além de escolher um modelo de travesseiro capaz de dar suporte adequado à coluna cervical, é também essencial, assim como com os colchões, observar a durabilidade do mesmo. Travesseiros têm prazo de validade e devem ser renovados periodicamente.

Há ainda a possibilidade de se usar travesseiros dorsais, ou seja, travesseiros que dão sustentação às costas. Isso é particularmente importante para pessoas que têm o hábito de dormir na posição lateral. Esses travesseiros são conhecidos como “de corpo” , ou “king size”, e também podem ser utilizados entre as pernas dobradas na posição deitada lateral, ou embaixo dos joelhos e sob a coluna lombar na posição supina (apoiando a lordose).

3. Outras dicas

Alguns hábitos diários simples, quando aliados a um colchão e a um travesseiro adequados (vide dicas acima), podem contribuir muito para a saúde da coluna vertebral. Dentre eles, podemos citar:

• Cuidado ao deitar-se e ao levantar-se da cama, executando os movimentos de forma consecutiva e evitando-se movimentos bruscos e de torção;

• Dormir na posição lateral com as pernas dobradas (de preferência usando travesseiro de corpo entre as mesmas) e alternando os lados reduz a pressão sobre a coluna vertebral, o que pode ajudar pacientes que sofrem com dores nas costas;

• Evitar dormir de bruços, o que pode levar a sobrecarga na coluna lombar e torções na região do pescoço;

• Técnicas de relaxamento, tais como exercícios de inspiração profunda e meditação, podem ser valiosas para o relaxamento muscular antes de deitar;

• Em caso de dor na coluna ou outros sintomas persistentes, procure um médico imediatamente. evite iniciar fisioterapia ou outros tipos de tratamento sem orientação médica prévia.

Referências bibliográficas:

1. Jeon MY, Jeong H, Lee S et al. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku J Exp Med 2014; 233(3):183-8.

2. Bergholdt K, Fabricius RN, Bendix T. Better backs by better beds? Spine 2008;33(7):703-8.

3. Gordon SJ, Grimmer-Somers K. Your pillow may not guarantee a good night’s sleep or symptom-free waking. Physiother Can 2011; 63(2):183-90.

4. Normand MC, Descarreaux M, Poulin C et al. Biomechanical effects of a lumbar support in a mattress. J Can Chiropr Assoc 2005; 49(2):96-101.

Dr. Cristiano Magalhães Menezes
CRM/MG 34300